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| 運動 |
追加情報整理ポスト |
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| * 脳卒中と回復 |
普段からウォーキングなどの有酸素運動をしている人は、「脳卒中になっても回復が早い」という研究結果が米国の医療機関メイヨークリニックのチームが英医学雑誌に発表しました。
それによりますと、脳卒中患者６７３人の罹患前の運動習慣を調査し、週１回未満は５０．３％、週１～３回は２８、５％、週４回以上は２１％でした。
これらの患者さんの運動習慣と症状の関連を分析し、運動頻度の高い人ほど、回復が早かったというものです。
チームでは「普段から有酸素運動をしている人の脳は、血液と酸素の循環が良いため、回復が早いのではないか」との見解を示しています。 |
| * 大腰筋刺激 |
大腰筋は背骨と両脚を繋いでいる重要な筋肉です。大腰筋が弱くなりますと、骨盤は緩み、内臓が下垂し、お腹がポッコリしてしまう原因になると指摘されております。その結果、ガスが溜まり、便秘勝ちになり、ウエストラインが崩れる事にも繋がります。
悪い姿勢や運動不足が原因とされ、簡単なストレッチが紹介されております。
大腰筋刺激を与える事が必要ですが、自宅で簡単にエステサロンと同様の効果を得るストレッチがあります。
Ⅰ；①脚を肩幅に開き②両腕を頭の後ろにあて③上半身を横に倒します。（脇腹が伸びていることを意識し、ゆっくり、左右夫々１０回程度繰り返します。）
Ⅱ；①他にも、階段を昇り降りしたり、 Ⅲ；①正しい姿勢を保つだけでも 効果があると紹介されております。
Ⅳ；①ボディマッサージで皮下脂肪の代謝をご自分で行う方法も紹介されております。それは、ボディクリームなどを手にとり、お臍を中心に時計周りに螺旋を描く様にクルクル（奥にある腸を意識して）マッサージします。
これは、消化や老廃物の排出を助けます。お腹の横の肉は、 後ろから前に移動させるつもりでマッサージをするのがコツです。
お腹は、エステティシャンがやるより、自分で行う方が、加減が分かるため、簡単であると紹介されております。 |
| * フェルデンクライス・メソッド |
緩やかな動きで身体のゆがみや癖に気付き、無理なく心身を改善する方法で、欧州発信の体操。 紹介されていましたのは、「背骨」。四つんばいになって背中を丸めたり、反らしたりするものですが、「身体の内側を感じ取って、動きは小さくて良く、滑らかな動きを目指す。 背中の動きを意識して行うものです。 動きがゆったりとして、 心と身体の繋がりを再認識する地唄舞と似ている」 と紹介されています。
物理学博士のモシェ・フェルデンクライスが確率したもので、欧米ではスポーツや演劇、舞踊などのトレーニング、怪我や高齢者のリハビリにも取り入れられております。 |
| * 福祉用具選び |
身体を動かす事の重要性は今更申し上げるまでも有りませんが、ある事例で９２歳の方が、今まで車椅子で活動されておられました。
腰が悪いため立って歩けず、茶室などにも膝をついて這って移動されておられました。ところが、この度は膝が痛くなり、その移動方法も困難になりました。ご本人には移動の意欲があります。もしも、このままあきらめてしまうと、失望も加わり、寝たきりの可能性も高いと考えられました。そこで提案された方法は、ご本人の膝から足首までの長さよりシートの前座が低いコンパクトな車椅子が推薦されました。
「移動は移乗後、かかとで歩くように足を動かす事をお勧めした」 というものです。その結果、目論見は見事に的中し、ご本人は「足も腰も痛くない！こんな良い方法をなぜ、誰も教えてくれなかったのしょうか？」というものでした。これにより、トイレにも茶室への移動もご自分で出来るようになりました。
（こちらでご参考としまして、ご紹介させて頂きましたのは、 寝たきりを回避して、ご自身で移動可能な方法をゲット出来た事は、ある意味では、ご本人にとりまして、それが適度な運動の方法を手に入れられるという夢のような結果に通ずると考えたからです。
運動はその方の年齢や、環境などで異なり、どんな方法でもその方を支えます。これが？と思われる方法でも、大きな結果を生むケースが有ります。） |
| * 簡単な転倒予防運動 |
ご高齢になりますと、転倒し骨折から寝たきりになってしまうケースを良く耳に致します。転倒の原因は「つま先が引っ掛かってつまずく、バランスを崩す事などによる。転倒予防には足首の柔軟性と筋力、バランスの強化が大切」と指摘されております。足首の柔軟性と筋力強化には、「壁などを支えにして立ち、爪先立ちとかかと立ちの繰り返しが効果的であり、
片足ずつ動かしたり、立って出来ない人の場合には、椅子に座ったままで行っても良い」
一方、バランスを良くするには片足立ちが有効です。 「どこかに軽くつかまって立ち、交互にゆっくりと片足立ちをします。
バランスが崩れそうになったら、しっかりつかまるか、直ぐ脚を下ろせば安全です」
と薦めております。 運動に余力のある人の場合には、 「壁やテーブルを支えに立ち、片脚を伸ばしたまま左、右交互に１５～３０センチ上げる股関節の運動を繰り返す事も良い」と紹介しています。何れの運動も「回数には拘らず、ご自分の出来る範囲で、無理なく続ける」事を薦めております。」 |
| * シニア世代の体力づくり |
「高血圧などの基礎疾患をお持ちの方は、 運動を始める前に医師の診断を受け、その指導の範囲内で楽しむ事が必要です。その時の体調が良くても、ウォーキングやジョギングなどは心臓や呼吸器に負担を掛けます。」
更に、シニア世代は、「関節の負担にも配慮しなければなりません。足首、膝、腰などに痛みがある場合には、
痛みがなくなるまで休む事が必要です。 炎症が持続すると関節の状態は悪化します」。
また、「加齢で骨量が減るとされますが、 通常の運動で疲労骨折を起こす事は殆ど有りません。しかし、
関節部の痛みを放置し、 無理な姿勢を続ける事で大きな障害を招く事に繋がります。」
休んでいても有効な体力づくりは有ります。（例えば、椅子に座ったままで、足を浮かせ、膝を曲げ伸ばしするなどで、関節周辺の筋力低下を予防でき、関節痛の再発予防も出来ます。）
一方、「体力に余裕のある方の場合で、ジョギングなどと併行してトレーニングなどを始められる方の場合には、
トレーナーの指導を受けながら始めるのが安全」とされます。何れも、少し物足りない程度で止めるのが、継続するコツと紹介されています。 |
| * １習慣×４＝４倍 |
英国やノルウェーでの研究チームが取り組んだ、４８８６人を対象にした生活習慣の、平均２０年の追跡調査報告が有りました。
４つの生活習慣「①運動を週２時間未満②喫煙習慣③果物と野菜の摂取不足④酒の飲みすぎ」が揃った場合、 この様な習慣の無い人に比べて、死亡リスクが４倍になるという内容のものです。
更に、この４つの習慣のある人は、「実年齢よりも１２歳多く歳をとる事に相当する」とも報告されております。 |
| * ロコモティブシンドロームの概念 |
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）という概念が、近年提唱されております。提唱の背景は、骨や関節など運動器の病気のために、人工関節の置換術を受ける人が非常に増えており、
一方で介護施設や、在宅医療の現場でも、歩行やトイレが自力では難しい人も増加している。
悪くなるのは、主に腰や膝で、大半は５０歳代以上の多くの人は、運動器障害を合併している。運動器の健康は何もしなくては保つことは出来ず、長寿になった分、機能を維持する一定のケアが必要です。その事を考慮に入れ、年齢や状態に合わせたトレーニングに取り組んで欲しいというところから提唱されている様です。
運動の習慣を身につけ、しかし、無理な運動で、運動器を壊さない様にする事も大切ですとしています。
この症候群の主な原因の一つに骨粗鬆症が上げられております。骨粗鬆症が関与する骨折のなかで、寝たきりの原因になり易いのは大腿骨の上端で股関節に接する近位部の骨折です。
骨頭の頸部を骨折すると５年生存率は５０％程度とされています。背骨を構成する椎骨の一部が潰れる頚椎圧迫骨折も日本人に多い。椎骨が潰れれば、背骨は前に曲がり、程度が大きいほど消化器や呼吸器の病気を伴います。壊れる骨が多いほど、入院や死亡率が高くなります。骨粗鬆症の治癒率は２５％前後と見られております。 |
| * ロコモティブシンドロームと様々な障害 |
ロコモティブシンドロームとは「体の活動を伴う筋肉や、骨格、神経系などの総称が運動器ですが、この障害により、介護が必要になったり、危険性が高まったりした状態を指す。」骨関節疾患では２０００、０４には２１８万人から２００９、０１には４６４万人に増加している。
原因の割合で多いのは、関節症や骨折、 転倒などの運動器疾患です。その主な要因は、関節の軟骨の磨り減りにより炎症を起こし、関節が変形する変形性関節症や骨粗しょう症、
脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される脊柱管狭窄症などが上げられております。変形性膝関節症、変形性腰椎症、
骨粗鬆症についての該当３０００人の調査での推定で、４０歳以上で前記３つの病気のいずれかを持つ人は、男性の８４％、女性の７９％、７０歳以上では、男女ともに９５％以上に及ぶという推計が得られています。
これは日本では、該当者が４７００万人になるという驚くべき数字がはじき出されております。 足腰が弱くなると転倒や骨折をし易くなるため、それを恐れて外出を控え、閉じこもりになり、運動不足になるため、より危険性が増すという悪循環をも指摘しています。 |
| * 日本整形外科学会の５項目チェック |
以下の一つでも該当すれば、運動器の衰えの可能性があります。①片脚立ちで靴下が履けない。②家の中でつまずいたり、滑ったりする。
③１５分くらい続けて歩けない。④横断歩道を青信号で渡りきれない。⑤階段を上るのに手すりが必要。
以上の確認には転倒に注意する事や、 無理に試さない事、安全に十分注意し、痛みや筋力の衰えの有る方は、まず医師の診察を優先する事などが指摘されております。
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| * インナーマッスル |
身体の深い部位にある筋肉をインナーマッスルといい、この筋肉を鍛える重要性が近年注目されております。インナーマッスルは背骨を周りで支える筋肉、骨盤を正しい位置に保つ筋肉、内臓を動かすための筋肉など極めて重要な役割を果たす筋肉です。
インナーマッスルを鍛えるための方法が紹介されております。まず「良い姿勢」をマスターします。
その為に「①まず自分の姿勢をチェックします。立った時の姿勢と、座った時の姿勢、夫々が正しい姿勢を保てなければなりません。
②立った時の良い姿勢は、足を肩幅に開き、胸を開く様に張り、手が身体の真横に来るようにします。→多くの人は腰が反り過ぎてしまいますが、臍の１０㎝下を意識して力を入れると、腰の反りは改善します。（壁を利用する方法が紹介されております。壁を背にして立ち、胸を張り、両肩を壁に極力つける様にし、腰の反った部分に手を入れ、拳２個分入るようでは腰は反りすぎています。下腹の筋肉を意識し、臍の部分をへこませる様にして、腰と壁の隙間を狭くしてゆきます。前方に倒れ気味になっている骨盤を垂直に戻す様に意識すると良い。③座った時の良い姿勢も基本は同じで、背筋を真っ直ぐにして胸を張り、腰が反り過ぎない様にお腹をへこませます。 最初は無理をせず、短時間で良いので、 こまめに良い姿勢を維持する様にします。時間は少しずつ継続出来るようになります。これを繰り返す事でインナーマッスルは鍛えられます。④歩行は背中の肩甲骨を動かす様に意識して腕を振る」と紹介されております。⇔更に高度に鍛える場合には、「①壁に片手を添えて、片足で立ち、上げた脚を真横に開いて大きく回す。（丁度サッカー選手や陸上の選手が運動前に行うトレーニングをイメージできます）②頭上に腕を伸ばし、手を合わせた後、手の平を外に向けつつ肩甲骨を引き寄せるように肘を下げ、胸を張る」これらを繰り返すと有効と紹介されております。あくまでもご自分の体調や、無理をしない適切な姿勢、限界を超えない配慮も必要でしょう。 |
| * 生活習慣病と血管年齢 |
生活習慣病は運動不足や脂肪の摂り過ぎなどの食事面、不眠なども影響を受けます。「１日６０分以上歩き、適度な睡眠と脂肪摂取量を減らす事は、血管年齢に大切な要素になります。血管の老化度を示す血管年齢が、
実際の年齢より１０歳以上高い人には、 ある傾向があります。それは肥満度が高く、拡張期血圧は高く、ＨＤＬコレステロールの値が低いという事です。（血管年齢の指標として、加速度脈波という検査数値を使用しています） |
| * 生活習慣病と運動 |
運動はあくまでもその人の体調に合わせて、 無理の無い方法を選択するのが大前提ですが、ある施設では「生活習慣病の予防には①運動、②食事、③睡眠、④薬を推奨しています。まず身体を動かし、
刺激を加えた後、適度の食事で栄養を補給し、 睡眠中に筋肉系や血管系を補修して体力を上げるサイクルを確立し、それでも駄目なら薬を選択する」という考え方です。「運動は身体を動かして、筋肉を育て、血管を発達させる事が出来る」としています。 ウォーキングは繰り返し申し上げておりますが、息切れするほど一生懸命やらない事です。脂肪は２０分以上運動しなくても燃焼します。（ただし運動の仕方で左右されます。
ゆっくりした運動を選択される場合には、脂肪は燃焼し難くなります。健康な人の場合には、食後よりも空腹時の方が
脂肪燃焼は効果的とも紹介されております ⇔食事をしたら２時間は副交感神経が優位となり、副交感神経は身体を休ませて体内の修復を行います。
この時点で急激な運動は、交感神経を働かせる事となり、血圧を上げ、心臓に負担を掛ける事となります。
☆糖尿病の人の場合には、食後の過血糖を防ぐ目的で運動を必要とする人もおります）筋肉は脂肪と異なり、
安静時でも筋肉を補修したりケアしたりする時でもエネルギーを消費します（安静時代謝）。
★ここからはご参考にご覧下さい。運動はその人の体調に合わせてするものです。「筋肉を作るという事は、痩せやすい身体を作る事になります」筋肉を作るうえで効果的と紹介されている運動は、身体で一番筋肉の多い体幹部（腹筋・背筋）を使う運動であり、
これにより姿勢やスムーズな動作も影響を受けます。 正しいストレッチで筋力や柔軟性を上げ、
身体の土台を作ります。 体幹部の筋肉は年齢を重ねると硬くなり、筋力も低下します。これは腰痛や肩凝り、首の周りの痛みなども招きます。運動はご自分の体調に合わせて、出来る範囲から始めましょう。継続する事が大切です。 |
| * ストレス |
ストレスが脳に障害を与える事が分かってきています。近年では生きたまま脳機能の測定が可能となり、脳の病気と合わせて診断ができる。（これまでは身体と脳の関係は動物実験でしか確認できなかった。）脳の健康外来に来院する症状で多いのは頭痛・物忘れです。 ストレスで物忘れするメカニズムは、ストレスホルモンが分泌され、記憶を司る脳の海馬の機能を低下・萎縮させる為に学習障害が発生する。画像診断などの検査をして、
脳腫瘍などの重大な疾患が見つからなければ、これらの約半分は精神安定剤や鎮痛剤などを投与する事で概ね改善します。しかし、残り半分は失業などの環境が変わらない為に、通院し続ける事になり、カウンセリングが大切になります。
ストレスはうつや認知症などの大きな要因であり、脳と身体を上手に休ませる必要があります。
脳を休ませる為に、「適度な運動など、『やり終えて楽しかった』『すっきりした』と思えるものなら何でも良い」と薦められております。適度な運動は認知症にも、効果が有る事も分かってきていると紹介されています。ストレス反応は身体の防御反応で逃げるか、戦うか、身構えている状態とされ、運動などでそれを解消させる事が大切です。 |
| * コアウォーキング |
コアウォーキングはこれまでの歩き方の癖をリセットして、身体の中心を正しく動かしながら歩く運動です。（コアとは体幹部・丹田・中心・軸・真ん中などを意味します。）コアウォーキングを実践する事により
、筋肉を正しく理想の場所に定着させ 、均整のとれた美しい健康的な体型になると紹介されております。生活の中でも、常にコアを意識し、良い姿勢で過ごす事を薦めています。
即ち、ある講師はウォーキングのみならず、良い姿勢・正しい姿勢（正しい座り方・立ち方・歩き方など）を意識する事で、自然にコアウォーキングをしている事に繋がると紹介しております。
背筋を真っ直ぐに（背骨の大切な働きは筋肉と深く関係している。）胸を張り、
バランスの良い立ち方を心掛けます。 正しい座り方は、椅子に深く座り、仙骨という背骨の土台に背骨を乗せ、その上に頭を乗せる様な座り方で、立ち方は踵と踵をくっつけ、次につま先は、握りこぶし１個分位開きます。膝の後もピンと伸ばし、肛門をキュッと締め、胸を引き上げます。日常生活を少し工夫するだけでも、健康で若々しいスタイルを保ち、歩く事も楽しくなります。 |
| * スロージョギング |
前傾姿勢で地面に踵を着けず、つま先だけでつんのめる様に進む走法です。この方法は、実践する人の入れ込み度合い、運動量・運動時間など、程度の差はあると思いますが、入れ込み過ぎた事例が紹介されております。走り始めて数日後（とありました）、「気が付けば、足の人差し指の爪が死んでいる。左右両方ともに爪全体が真っ黒になり、見た目にも痛々しい。
確かに自覚はあった。靴の中でつま先がグイグイ前へと押し付けられるので、痛みを覚えながらも、
靴が合わないのだとわが身に言い聞かせていた。それでも、黒い爪に絆創膏を巻きつけ、ランナー生活を送っていると、今度は膝に激痛が走る。
たまらず病院に駆け込むと『軟骨が磨り減っていますから、太ももの筋力アップする運動をしてください』と忠告され、
今の運動を週３日はしている旨をつげました。すると医者は『無理せず、ウォーキングから始めて下さい』とアドバイスされました。膝はヒアルロン酸を注入して、痛みは解消しました。（理解・解釈・消化はご覧の貴方にお任せ致します。） |
| * ロコモティブシンドローム予備軍 |
日本整形外科学会が設立したロコモチャレンジ！推進協議会は、「成人の半数近くがロコモティブシンドローム（以下ロコモ）になる可能性がある」「ロコモ予備軍」である事を発表しました。
ロコモ予備軍のチェック項目①片脚立ちで靴下がはけない②家の中でつまずいたり、滑ったりする③階段を上るのに手すりが必要④横断歩道を青信号で渡りきれない
⑤１５分くらい続けて歩けない⑥２㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難（１リットルの牛乳パック２本程度）⑦家のやや重い仕事が困難（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）以上７項目の１つでも当てはまればロコモ予備軍としています。
東京大学病院の整形外科の某教授は「自覚が無いまま運動器が弱っている人がかなりいる」と指摘しております。 |
| * 熱中症（ご参考） |
お年寄りは、若い人と比べますと、 もともと体内の水分が少なく、加齢や、脳卒中後遺症などでも自律神経の働きが低下しており、血流や発汗機能が低下しますので、体温コントロールが劣りがちになります。
また、長年の生活習慣でエアコン嫌いや夜中にトイレに立つのが嫌で就寝前に
水を控えるなどの事情が有る場合もあります。エアコンや扇風機など上手に使いこなしましょう。
暑さが続き、熱中症の危険性の増す季節には、 喉が渇かなくても水分補給を心がけましょう。お年寄りは脱水が進んでも、喉の渇きを覚え難く注意が必要です。水分を補給する際には、水だけを補給しますと、体内の電解質のバランスが崩れ、 熱中症が進む原因になります。 （薄めたスポーツドリンクや梅干や塩分入りキャンディなども必要に応じて摂りましょう。）又、湿度が高い場所では水分が蒸発しない為、気化熱のメカニズムも働き難くなります。
蒸し暑い環境にも注意しましょう。熱中症の症状は、 最初は身体がだるくなり、筋肉がこわばり、時に足もつったりします。スポーツや作業をしている場合には、直ぐに止めて、涼しい場所に移動し、十分に水分補給をしましょう。
室内で湿度が高い場合には除湿しましょう。熱中症が進みますと、動くのが億劫になる程ぐったりし、頭痛、吐き気、眩暈も酷くなります。こうなりますと、危険です。直ぐに濡れタオルなどで身体を冷やし、速やかに受診の必要も出てきます。
重症化しますと意識障害を伴い、集中治療室での治療となります。この場合には、救急車を呼ぶ必要があります。 |
| * 経口摂取水分 |
飲んだ水分の大部分は小腸で吸収され、残りは大腸で吸収されます。小腸でナトリウムとブドウ糖が吸収される際に、一緒に水分も吸収されます。ナトリウムとブドウ糖が１対１の場合には、水分の吸収効率が良く、血液の浸透圧よりもやや低い浸透圧のものが
水分補給には適しているとされています。
市販のスポーツドリンクは糖分濃度が高く、 塩分が少ない為、３倍程度薄めて、塩分を若干加えて飲むのが適当とされ、スポーツドリンクがなければ、水１リットルに対して、砂糖小さじ４、塩小さじ半分を混ぜて作る事もできます。（水１リットルに対してスティックシュガー２本と塩１つまみ入れて溶かしても出来ます） |
| * ミトコンドリアと運動 |
ミトコンドリアは人の場合、 一つの細胞に１００～数千個もあり、取り込んだブドウ糖や脂質を酸素で分解し、エネルギーを作り出します。このミトコンドリアが健康や若返りに密接な関わりを持っている事が、最新の研究で明らかになってきております。 「やや強めの有酸素運動を行うとミトコンドリアが増えます。 １日２時間の自転車乗り運動を１週間続けると、３０％もミトコンドリアが増えるという実験結果もある」としています。
「運動してハアハアしなくなるのは、身体に取り込んだ酸素をミトコンドリアが有効に使える様になったという事。
ミトコンドリアの量が増えると、質も良くなり、効率よくエネルギーを作れる様になる」と日本医大の某教授は述べております。
古いミトコンドリアばかりになりますと、効率よくエネルギーが作り出せませんし、身体に害を及ぼす活性酸素は発生し易くなります。 それにより神経細胞は死んでしまいます。エネルギーを作り出す能力のアップは身体を若々しくする機能の正体、即ちミトコンドリアの量を増やす事だとしております。
【ミトコンドリアを増加させる方法は ①やや強めの有酸素運動をする②背筋を伸ばす③寒さを感じる④空腹を感じる】。「神経細胞のミトコンドリアを増やす為には、脳の血流を増やす事であり、運動は間接的に脳の血流を増やす事になるのでお勧め」としております。
（運動はその人の身体に合った、適切な方法を選択する事は言うまでも有りません。） |
| * 運動不足 |
「誰でも９日間ベッドに寝ていたら、呼吸・循環・代謝の機能は１２％減少し、心臓の容積は１０％縮小するといわれております。
人の身体は使えばどんどん発達し、使わなければどんどん衰えて行く様にできている」とある資料は述べております。
その上で「現代人は運動不足に陥っており、これが生活習慣病の蔓延の一因になっている」と指摘しています。 「いくら食事に気を配り、ビタミン剤を補給しても、身体の機能は使わなければいけません。運動をしてはじめて健康な機能を維持できるのです」と述べております。 |
| * 踵 |
踵骨には、過労による骨の変形性変化が現れる部位（骨棘）が２箇所あります。１箇所は足の裏の足底筋膜（土踏まずを作る筋膜が付く部位）であり、もう１箇所はアキレス腱が付く踵の後ろの部位です。
この骨棘は運動のしすぎ、加齢性変化、偏平足などが原因で強い痛みを発現する事があります。
ここは、若い人の場合でも、 運動のしすぎで筋や腱が骨膜を刺激しすぎる事で、
同様の症状を訴える事がある部位です。ここを痛めますと、長時間の立ち仕事が症状の悪化を招く原因にもなる場合があります。 |
| * ロコトレ |
２００７年の厚生労働省の 国民生活基礎調査によりますと、介護が必要になった原因として
関節疾患・脳血管疾患 ・認知症 ・高齢による衰弱に次いで 「骨折・転倒」が上げられております。これは加齢による運動器の衰えの可能性が
十分に考えられます。 ロコモティブシンドローム予備軍で上げられる様な項目に 一つでも該当する様でしたらロコトレを考慮しましょう。
（但し、 関節の痛みなどを伴う場合には、 整形外科の受診が必要です）
ロコモになる原因は①運動器の病気がある②筋力低下③体のバランスをとる能力が低下していると紹介されております。紹介されている内容では、
太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛える場合、ウォーキングで鍛えるのは難しい部分があり、
ロコトレを薦めています。 ロコトレでバランスよく鍛えれば、膝などの関節にかかる負担が減り、骨粗鬆症の予防にも繋がるとしています。
『ロコモティブシンドローム予防トレーニング』 【開眼片脚立ち】眼を開けたまま片脚立ちをします。
片脚左右ともに１分間ずつ１日３回行います。 （机の前などでバランスを崩したときでも、いつでも手で支えられる様な位置でおこないます。）
【スクワット】足先は外側に約３０度程度開いて立ち、ゆっくりと呼吸するペースで、
一度に５～６回 ・一日３回行います。 （机と椅子の間に立ち、 椅子にゆっくり腰掛ける様にお尻をゆっくりと下ろします。
膝は直角より曲り過ぎない様に調節してください。） 紹介者は、「５０歳からの生活の仕方によって、８０歳時点での筋力は大きく異なる様になります。運動習慣は身に付けて欲しい」と話しています。 |
| * 発汗 |
汗を出す通路である汗腺が 正常に機能しませんと体温調節ができず、熱中症などで問題に直面する事になります。汗のかき方にもいくつかありますが、カプサイシンなどの発汗作用は、運動による発汗機能の促進作用とは異なります。 それはカプサイシンそのものが体温調節中枢に作用して発汗しただけであり、運動などにより発汗機能の高まりで、暑さに対する耐性が強まった事にはなりません。汗を出す機能を回復させる為にはシャワーではなく、湯船に浸かったり、運動したりする事を習慣化する事が大切です。
汗をかける体にする事は、猛暑に対応する対策になります。もちろん、だからといって炎天下で、帽子や日傘をさす、木陰に宿る、水分（経口摂取水分をご覧下さい）を補給するなどの適切な対処は求められます。高齢の方でも日常生活を普通に送る事が可能な方なら、散歩（ウォーキング）を週に３回、１日３０分程度、４週間続ければ、汗をかける体になると紹介されております。空調依存度の高い現代では、発汗機能の弱まっている人が多いと考えられます。ご自分の体調に合わせて、適切に発汗機能を高める事も必要です。（室内熱中症にもご注意下さい。） |
| * 水分補給 |
熱中症が問題になっています。その対策として適切な水分補給法は意外に知られておりません。ポイントは「小まめに、多めに、塩分も」と、国立スポーツ科学センターの内科医が助言しております。
熱中症は重症化しますと１日以内に死に至る事もある危険なものです。
気温が上がると、体温を逃がそうとして、血液が皮膚に集まり、逆に体のほかの部分は水分が少なくなります。汗をかかなくても水分不足にも陥ります。通常、喉の渇きは体の水分の２％が失われて初めて感じるとされ、渇きを感じた段階では、既に脱水症状がある程度進んでいます。
高齢者の場合には、暑さや渇きを感じ難く、注意が必要になります。夏季は多くの人が、通常でも脱水気味であり、「外出する前、運動する前、就寝前など何かをする前にコップ１杯の水分を摂取したい」。そして、摂取する際は、がぶ飲みは禁物です。（一気に水分が体に吸収され、急激な変化に体調を崩してしまう恐れがある。）そこで「小まめに、多めに、塩分も」を思い出して頂きます。
市販飲料、例えばスポーツドリンクは飲み易く手軽に塩分と水分を摂れますが、糖分が多めに入っていますので、飲み過ぎると食欲も喪失し、夏ばてに繋がる可能性もあります。スポーツドリンクだけに頼らず、（経口摂取水分もご参照ください。）あまり美味しくはありませんが、 経口補水液（WHO推奨）は塩分や、糖分は適切に配合されているので脱水症予防に勧める向きもあります。 |
| * ヒラメ筋 |
ふくらはぎはヒラメ筋と呼ばれる筋肉で出来ています。血管が柔軟な健康血管を作る為に、ふくらはぎ運動を実践しましょう。ヒラメ筋が収縮しますと血液がポンプで汲み上げられた水の様に体の上方に進みます。（心臓への血液の返りが良くなります。）エコノミークラス症候群もよく話題にのぼりますが、これは膝から下の静脈の中に血栓ができて、これが肺の血管に飛び、肺動脈塞栓症（肺梗塞）を起してしまうものです。 ふくらはぎを動かして血液の循環を改善すれば予防できます。
動かし方は起立した状態で１秒に１回程度の頻度で踵を上げる爪先立ちを２０回程度繰り返す事を朝夕２回実践します。或いは横になったまま、つま先を伸ばしたり、むこうずねの方向に曲げる動作を繰り返しても効果があると紹介されております。「ふくらはぎを動かし、血液循環が良くなる事は、血管の抵抗を減らし、血圧を安定させ、心臓の負担を減らす為、循環器系の病気を予防する為に効果的」と説明されております。（避難所生活をされておられます方々でも実践できます。） |
| * 赤筋・白筋 |
骨格筋の筋肉には、赤筋と白筋があります。赤筋は日常生活で、動き回る時活躍する筋肉で、毛細血管が非常に豊富です。この赤筋を良く使う人は血圧が低めです。運動を日常していない人でも、赤筋を育てる有酸素運動を取り入れる事で血圧は下がる方向に向かいます。（赤筋が育つと血圧以外にも、老化の一番の原因の一つである酸化ストレス・活性酸素障害を防止できます。）
一方、白筋は太くて力強く、緊急時に動作する筋肉です。毛細血管は少なく、短時間しか動く事が出来ません。 短時間で疲れてしまいます。運動不足になりますと、白筋で体を動かす事になります。白筋を動かすという事は、交感神経が非常に緊張し、血圧は高くなります。（毛細血管が少ないので、血液循環には有利に働きません。血液を流そうとすると血圧を高くする方向に働きます。）
運動習慣の無い人は、日常動作でも白筋を使って体を動かしている可能性があり、
疲れやすく息切れもし易いとされています。しかも運動習慣の無い人は、背中が丸くなり、お尻が下がり、
歩幅は狭くなり、膝の下で小股に歩く様になると紹介されております。（腰痛や肩こりに悩まされる様になる）正しい姿勢を保持する為には、体幹部の筋肉がしっかりしている事が必要です。
その上で、ゆっくり歩く様にする事で全身の持久力が育ちます。ゆっくり歩けば、更に一連の筋繊維が育ちます。早く歩くと初動的な筋繊維が偏って育ち、それ以後の筋繊維は十分に育ちません。一連の筋繊維を育てるにはゆっくり動く事であり、そうする事で重心移動はスムーズになります。
まずは楽に出来る範囲内で、体幹部の筋力を付け、姿勢を整え、その上で持久力をつける事が勧められています。 |
| * 有酸素運動 |
血圧を下げ、心臓に優しいと考えられる有酸素運動は、血管を若返らせる事が分かっております。有酸素運動は、体の血液の流れが増え、血管の壁（血液の流れと接する血管内皮）が血液の流れでよく刺激され、一酸化窒素の分泌を亢進させるブラジキニンが出ます。一酸化窒素は血管の緊張を解き、血管を緩める働きがあ為る、血管がよく開き、血液が良く流れる様になるとされます。代表的な有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳などですが、息切れする程に速く行うのではなく、楽しく適度に行います。楽しければ、交感神経の緊張が取れ、血管も柔らかくなると紹介されております。 |
| * ウォーターローディング法 |
これはスポーツ選手が持久力を高め、成績の向上を目的に開発された水飲み健康法です。子供や成人の体質改善に飲み水を使うものですが、これに適する水として紹介されているのが、アルカリ性の硬度３００㎎/L前後の中硬水と呼ばれるものです。カルシウムが適度に含まれる中硬水は血管に弾力性を持たせるのに適しているとされております。
これを小まめに飲み続けていると、血管が柔軟になり、血の巡りもよくなり、新陳代謝も活発化し、体内が活性化される事になります。
この方法はアレルギー疾患に苦しむ子供達の体質改善や、コレステロール・中性脂肪の高い人の体質改善にも応用できると紹介されております。これを飲み続ける事で、疫学的に、心筋梗塞や脳梗塞になり難い事も明らかになっております。 カルシウムは人間が本来の生命活動を健全に維持する為にも重要な働きがある事は分かっております。現代人のカルシウム摂取量が減ってきている傾向は問題であり、ウォーターローディング法は注目されております。 （カルシウムの重要性はカルシウムもご参考にご覧下さい。） |
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難聴
